Suština opisa Dukan dijete, izračun težine, priprema, recepti jelovnika

Dukanova dijeta vrlo je popularna u cijelom svijetu, prvenstveno zbog brzih, nevjerojatnih rezultata.

Odnosi se na sustave zdrave prehrane. Omogućuje vam da izgubite težinu i ne patite od gladi, jer vam omogućuje da jedete više od stotinu različitih ukusnih i zadovoljavajućih namirnica.

Pierre Dukan pobrinuo se da muškarci i žene izgube kilograme bez štete po zdravlje, odnosno postupno, ali tako da se višak kilograma ne vrati. Ako se odlučite riješiti viška kilograma, onda pobliže pogledajte ovaj sustav prehrane, podijeljen u 4 faze.

Značajke i pravila Dukanove dijete

Glavni cilj Dukan proteinske dijete je smanjiti unos masti i ugljikohidrata. Svakako su uključeni u prehranu onih koji mršave, ali u minimalnim količinama. Proteini postaju osnova jelovnika. Morat ćete ih jesti u količini preporučenoj za mršavljenje (oko 1,5 g po kilogramu težine).

Kao rezultat toga, moguće je riješiti se viška kilograma i stabilizirati postignutu brojku na vagi. Izbor je s razlogom pao na proteine kao temelj prehrane. Nekoliko je razloga za to:

• Za probavu takvih tvari tijelo mora potrošiti maksimalnu količinu energije, a time i kalorija.
• Proteini u svom čistom obliku smanjuju osjećaj gladi, sprječavaju zadržavanje viška tekućine u tijelu i povećavaju njegovu obranu.
• Ove tvari sprječavaju opuštanje kože. Ako u tijelu nema dovoljno proteina, oni će se izvući iz mišića.

Vrlo je važno kada slijedite dijetu o kojoj se raspravlja, pokušati jesti manje soli. Ovaj dodatak zadržava vodu u tijelu i povećava osjećaj gladi. Ali potpuno isključivanje je štetno. Posebno za osobe koje pate od niskog krvnog tlaka.

U svim fazama dijete svakako unosite puno tekućine. To je najmanje 2 litre raznih tekućina dnevno. Voda otklanja osjećaj gladi, puni želudac i čisti tijelo od svih vrsta nečistoća. To se posebno odnosi na proteinsku dijetu. Kada se proteini konzumiraju u velikim količinama, otpadne tvari se neprestano nakupljaju u tijelu i potrebno ih je iz njega uklanjati. Inače neće biti dugo očekivanog učinka.

Zanimljivo je da na takvoj dijeti možete piti čak i gazirana pića. Glavna stvar je odabrati "lagane" opcije koje ne sadrže šećer. Njihov okus pomaže i onima koji mršave da se nose s jakom željom za zabranjenim slatkišima. Pijenje je dopušteno u bilo koje vrijeme i bez obzira na obroke. Potrebno je u potpunosti zadovoljiti osjećaj žeđi, a ne otupiti ga.

Opis faza

Ukupno, dijeta uključuje četiri glavne faze. Glavni cilj prve polovice njih je riješiti se suvišnih kilograma. A drugi je popraviti novu idealnu težinu. U svakoj fazi ne morate se ograničiti na određene porcije. Ne morate čak ni brojati kalorije.

• Faza 1 – napad. Na Dukanovoj dijeti napad je početna faza. Kratak je, ali izazovan i učinkovit. Uobičajena hrana s ugljikohidratima potpuno se zamjenjuje proteinskom hranom. To dovodi do aktivnog sagorijevanja masti. U prosjeku ova faza traje 7 dana. Ali pod nekim uvjetima može trajati od 3 do 12 dana. Sve ovisi o tome koliko mrskih kilograma osoba želi izgubiti. Tijekom napada dopušteno je jesti proteinske proizvode s posebnog popisa. Mogu se jesti u bilo kojoj količini i međusobno kombinirati. Glavna stvar je kuhati hranu bez masnoće. Na primjer, kuhati ili peći na roštilju. U prvoj fazi težina počinje vrlo brzo padati. To potiče osobu koja gubi na težini da ne stane, već da se nastavi pridržavati teškog sustava prehrane.
• Faza 2 – krstarenje/izmjena. Druga faza se pokazala jako dugom. To je glavni razlog zašto u ovoj fazi oni koji mršave često imaju slomove. Razmotrena faza obično traje od nekoliko mjeseci do šest mjeseci. Mora se pridržavati posebnog sustava prehrane dok težina ne postane idealna. Glavna ideja druge faze je rotacija izbornika. Ovo su dani konzumiranja potpuno proteinskih namirnica ili njihovih kombinacija s povrćem. Prehranu možete mijenjati svaki drugi dan, dva, tri. Proteinski jelovnici trebaju se sastojati od "napadajućih" proizvoda, a sirovo, kuhano, pečeno povrće dodaje se miješanim. Potonji bi trebao činiti otprilike 60% prehrane.

• Faza 3 – konsolidacija/konsolidacija. U ovoj fazi najteži dio je već iza nas. Možete se polako i postupno početi vraćati svojoj uobičajenoj prehrani. Važno je održavati postignutu težinu. Trajanje ove faze morat ćete sami odrediti. Da biste to učinili, morate izračunati težinu koju ste uspjeli izgubiti u prethodnim fazama. Za svaki kilogram koji izgubite trebate si dati 10 dana "popravljanja". To razdoblje može biti prilično dugo (osobito ako je izgubljeno više od 10 kg), ali ne treba ga se bojati. Sada se možete počastiti i najukusnijim slasticama i drugim kulinarskim užicima.
• Pet dana u tjednu morate jesti prema uobičajenom naizmjeničnom obrascu.
• U prvoj polovici razdoblja dnevno možete dodati 100 g kruha (cjelovitog zrna), 200 g voća i 50 g sira.
• U jednom danu konzumirajte isključivo proteine po principu “napad”.
• Sedmi dan smijete jesti škrobnu hranu (200 g), porciju svinjetine, šunku, kobasice i jednu omiljenu poslasticu.
• U drugoj polovici možete se prepustiti "gozbenom" danu s masnom slatkom hranom i kobasicama dva puta tjedno. Takvi dani ne bi trebali slijediti jedan za drugim.

Dan "gozbe" ne uključuje konzumaciju "štetnih stvari" tijekom dana. Smijete se maziti samo u 1 – 2 obroka. Također je dopušteno piti kvalitetno slabo vino.

• Faza 4 – stabilizacija. U ovoj fazi, oni koji gube težinu vratit će se na svoj uobičajeni prehrambeni sustav s nekim značajkama. Prije svega, morate nastaviti održavati režim pijenja, nastavljajući konzumirati puno vode dnevno.

Vrlo je važno u svoj raspored, barem minimalno, uvrstiti svakodnevnu tjelesnu aktivnost – jutarnje tjelovježbe, šetnje, izbjegavanje lifta. Obavezno povremeno organizirajte dane posta i jedite 3 žlice svaki dan. l. zobene mekinje u bilo kojem obliku.

Da biste dugo zadržali svoju idealnu težinu, trebali biste uzeti treću fazu kao osnovu i zauvijek učiniti povrće i proteinske proizvode osnovom vašeg sustava prehrane. Istovremeno ćete se moći počastiti s 2 blagdanska doručka ili ručka tjedno, kao i s 2 porcije namirnica koje sadrže škrob. Preporučljivo je i dalje držati jedan proteinski dan tjedno. Ponovno će postati obrambeni mehanizam protiv debljanja.

Dopušteni i zabranjeni proizvodi

Zabranjene i dopuštene namirnice ovise o fazi dijete. Dakle, u prvoj fazi dopušteno je jesti proteinske proizvode s posebnog popisa.

Ovo su:

• konjsko meso;
• govedina;
• ptica;
• šunka;
• iznutrice;
• riba (čak i konzervirana i dimljena);
• štapići od rakova;
• jaja;
• nemasni mliječni/fermentirani mliječni napitci i proizvodi.

Možete koristiti 1-2 ukiseljena krastavca, kuhana bez šećera (na dan), 1 glavicu luka, malu količinu paste od rajčice, biljno ulje (ne više od 1 male žlice), senf, svježi/granulirani češnjak, svježe/sušeno bilje.

Obavezno koristite 1 - 1,5 tbsp. l. mekinje. Možete ih jesti u bilo kojem obliku. U fazi "izmjene", svim gore navedenim proizvodima dodaje se razno povrće. Samo će mahunarke i krumpir morati biti potpuno isključeni.

Ovim danima dopušteno je:

• masline/masline (4 komada, 2 puta tjedno);
• lanene i chia sjemenke (1 žličica dnevno).

I dalje postoji potreba za konzumacijom zobenih mekinja. Kao što je gore navedeno, u trećoj fazi na jelovnik se dodaju sir, kruh, voće i neka omiljena hrana. Proširenje njihove liste nastavlja se u četvrtoj fazi. Udio mekinja se povećava na 3 žlice. l.

Među sirevima vrijedi odabrati tvrde sorte. Od voća ne treba jesti banane, trešnje, grožđe, sušeno voće. U bilo kojoj fazi dijete o kojoj se raspravlja, većina slatkiša je strogo zabranjena. Na primjer, pločice, kolači, kolači, slatkiši. Dok se rezultati konsolidiraju, možete se jednom dnevno počastiti kockicom tamne čokolade ili 1-2 voćne lizalice. Izuzetak je blagdanski obrok, kada je čak i vaš omiljeni kolač dopušten.

Popis zabranjenih proizvoda u svim fazama uključuje pečene proizvode, peciva, orašaste plodove, jela od tijesta, maslac, guščje i pačje meso, majonezu i sve umake na bazi toga, kečap.

Detaljan meni za svaki dan

Tijekom razdoblja "napada", prehrana će biti sljedeća:

1. Kajgana za doručak, juha od peradi za ručak, kolači od sira/tepsija za popodnevni međuobrok, plodovi mora u bilo kojem obliku i fermentirani mliječni napitak za večeru.
2. Kaša od mekinja (zobene pahuljice), goveđi kotleti, muffini od zobenih pahuljica, mesne okruglice/kotleti od peradi.
3. Kuhana jaja, nuggets, pita od soka od naranče i složenac od jaja od polloka.
4. Omlet, riblja juha s kuhanim prepeličjim jajima, desert od bjelanjaka i limuna, salata od lignji i/ili ribe.
5. Perad na žaru, popečci od mekinja, pita od bijele ribe.
6. Jaja (u bilo kojem obliku) sa šunkom, nemasni odresci, keksi (mekinje) i jogurt, omlet sa plodovima mora.
7. Omlet s peršinom, piletina, kolačići sa sirom i jogurtom, pita od mljevenog mesa i kefir.

Tijekom faze izmjene, osnova jelovnika može ostati ista, ali svaki drugi dan možete dodati salate od povrća. Na primjer, za kotlete, nuggets ili odreske. Također je dopušteno peći meso, perad ili ribu uz povrće.

U fazi "konsolidacije" preporučuje se sljedeći tjedni jelovnik:

1. Lonac od svježeg sira za doručak, juha od limuna s kruhom (od cjelovitih žitarica) za ručak, voće za popodnevni međuobrok, pirjano povrće i piletina za večeru.
2. Zobene pahuljice i komad sira, tjestenina s pečenim mesom, svježi sir, kotleti sa salatom.
3. Omlet/pečena jaja sa šunkom i sirom, boršč, komad biskvita i nuggets, čokoladni soufflé s limunovim sokom, zapečeni plodovi mora.
4. Napitak od svježeg sira i fermentiranog mlijeka, perad na žaru, kefir s krušnim mrvicama, škampi i kuhana jaja.
5. Svježi sir, pileća juha s mesnim okruglicama i kruhom, voće, krem juha od gljiva.
6. Riža s kotletima/mesnim okruglicama, palačinke s povrćem, kolači od sira, salata s ribljim kotletima.
7. Svježi sir i komad sira, pileća juha i prepeličja jaja, voće, povrće zapečeno sa sirom.

Jelovnik treće faze može se ponoviti u četvrtoj, ne zaboravljajući na dane "gozbe" i druge dopuštene užitke.

Tjelesna aktivnost na Dukanovoj dijeti

Pierre Dukan napominje da su kvalitetno mršavljenje i idealna figura nemogući bez redovite tjelesne aktivnosti. Nutricionist savjetuje kombiniranje njegovog posebnog sustava prehrane s treningom. Možete početi s minimumom - zamijenite lift penjanjem stepenicama, izlaskom iz javnog prijevoza par stanica prije kuće, jutarnjim vježbama s 3-5 vježbi.

Aktivno hodanje postupno bi trebalo postati svakodnevnim treningom za one koji mršave. Morate početi s 20 minuta hodanja, postupno povećavajući vrijeme. Preporučljivo je hodati na otvorenom po terenu.

Ako odlučite uključiti težak fizički trening u svoju dnevnu rutinu. Na primjer, odlazak u teretanu strogo je zabranjen u prvoj fazi dijete. Treningu se možete vratiti samo u fazi izmjenične hrane. Bolje je biti aktivan u danima kada se proteinskim jelima dodaje povrće.

Aqua aerobik ima blagotvoran učinak na vašu figuru. Ako je moguće, trebali biste posjetiti bazen 1-2 puta tjedno. Uopće nije potrebno vježbati u vodi s trenažerom. Možete samo plivati za vlastiti užitak. Istovremeno će se kalorije aktivno sagorijevati, a reljef figure će se približiti idealnom.

Prednosti i nedostaci ove metode mršavljenja

Dijeta o kojoj se raspravlja ima svoje prednosti i nedostatke. Treba ih pažljivo proučiti svaka osoba koja odluči smršaviti na ovaj način.

Prednosti:

• Učinkovitost. Ako se strogo pridržavate svih njegovih pravila, izgubit ćete oko 1 kilogram viška dnevno.
• Sposobnost povećanja tonusa mišića, učiniti kožu elastičnom i nositi se s celulitom.
• Nema potrebe za stalnim vaganjem porcija i brojanjem kalorija.
• Sposobnost jedenja određenih jela/proizvoda u količini potrebnoj za osjećaj sitosti.

Nedostaci:

• Neravnoteža. Uz dugotrajno pridržavanje takve prehrane, u tijelu pacijenta otkriva se nedostatak određenih vitamina i minerala.
• Moguće nuspojave. U prvoj fazi neki pacijenti imaju vrtoglavicu i osjećaj stalnog umora.
• Zadah iz usta. Ova nevolja se javlja kada su proteini osnova čovjekove prehrane dulje vrijeme.
• Skup. Dijeta se sastoji od visokokvalitetnih, jeftinih prehrambenih proizvoda.

Kako pravilno izaći iz dijete?

Da biste održali rezultate, morate pravilno izaći iz dijete. Izlaz iz njega počinje u fazi konsolidacije. Nova, prethodno zabranjena hrana dodaje se u prehranu osobe koja gubi težinu postupno iu malim obrocima.

Prilikom napuštanja dijete važno je nastaviti vježbati i piti puno vode. Postupno je dopušteno vratiti deserte u vašu prehranu. Ali neka to bude visokokvalitetna tamna čokolada, pastile od voća i bobica, med i drugi zdravi slatkiši.

Kontraindikacije i moguća šteta

Postoji cijeli popis kontraindikacija koje su važan razlog da odaberete drugu dijetu za sebe.

Da, zabranjeno je:

• Ljudi s metaboličkim problemima. Uključujući pacijente s pankreatitisom i dijabetes melitusom.
• Bolesnici s kroničnim bolestima jetre, gastrointestinalnog trakta i cijelog mokraćnog sustava. Upravo će ti organi i sustavi biti pod ozbiljnim stresom zbog visokih doza proteina u tijelu.
• Za trudnice i žene tijekom dojenja. S takvom prehranom, samoj trudnoj djevojci i njezinoj bebi nedostajat će vitamini i hranjive tvari.
• Osobe mlađe od 18 godina. Pogotovo za djevojke s neuređenim menstrualnim ciklusom. Inače, osoba koja gubi na težini može doživjeti ozbiljne poremećaje ili potpuni nestanak menstruacije.
• Osobe s bolestima srca i krvnih žila. U prehrani osobe koja mršavi nedostaje masnih kiselina, što može dovesti do pogoršanja bolesti.
• Žene tijekom menopauze ili prije/poslije nje. Neuravnotežena prehrana u tom razdoblju može uzrokovati hormonsku neravnotežu.
• Osobe s psihičkim problemima i povećanom emocionalnošću. Manjak ugljikohidrata u prehrani utječe na rad mozga.

Da bi Dukanova dijeta bila učinkovita i sigurna za osobu, prije nego što počnete, trebate se posavjetovati sa stručnjakom. Pogotovo ako muškarac ili žena imaju bilo kakvih zdravstvenih problema.